復胖好煩!帶你認識5大復胖原因

減肥不難,難的是瘦下來後如何維持體重;根據統計,一般民眾減重後的復胖率,幾乎高達九成,在網路上對於減重復胖抱怨紛紛,不管是運動瘦身,還是吃瘦身食品停止運動復胖的比例高得嚇人,透過飲食控制又擔心一不小心放縱過渡,瘦了又一直復胖,都是大家對於減重成功後的成果感到戰戰兢兢的原因。

也有些網友認為,他們懷疑減肥後復胖荷爾蒙作祟才是最大的元凶,但這些是真的嗎?

復胖怎麼辦?到底要如何才能停止復胖呢?其實,會一直復胖並不是你意志力不夠,只要了解真正的復胖原因,就能夠預防,並讓你成功維持體重、不復胖。

 

五大復胖原因與應變措施

瘦了又復胖原因很多,如停止運動復胖、停止飲食控制復胖,碰到這些情況,我該怎麼辦?其實根據不同的原因,都會有對應的應變方法!

一、沒有控制好卡路里

很多人一開始可能用很激烈的方式減掉體重,或是沒有仔細了解瘦身食品的注意事項,所以很容易在恢復「正常」飲食後,毫不忌口,以致無法維持減肥期體重,迅速復胖。

其實,減重最重要的還是卡路里控制,不論用什麼方式減重,飲食都是最基本。但要如何確定自己能以吃下最大的量,身材又不會走樣的方式進食?美國密西根大學醫學博士Amy E. Rothberg建議用測試的方法,以原本的食量一天天往上加,如果發現體重稍微變重,就得降低進食量,直到發現最適合進食的份量為止。

 

在進食習慣上也要注意:

1.吃飯細嚼慢嚥,每口練習至少咬25下到30下再吞嚥。

2.改變飲食順序,吃肉,再吃菜,或先吃菜再吃肉 。

3.每餐吃七或八分飽,不要過量 。

4.正常的用餐時間應在17:00到19:30。

二、營養攝取不均衡:

不復胖減肥餐,真的有這樣的東西嗎?其實吃了減肥餐後會不會復胖,跟減肥餐的成分並非完全有關係!一切都還需要豐富的飲食搭配,以及良好的攝取時段、運動與生活作息,才能夠符合期待。

減肥成功後的飲食中,最好是包括瘦肉蛋白質,比方說家禽,魚類,雞蛋或者是低脂的奶製品。除了碳水化合物之外,還要有豐富的蔬菜和水果;多食用蔬菜可以增加飽足感,熱量又低。

另外,優質的蛋白質有助於長期維持減肥效果,單單吃蛋白質這個動作,就可以幫助你在消化時多燃燒35%的熱量。蛋白質可以刺激飽足荷爾蒙膽囊收縮素的分泌,並且降低飢餓激素的水平

至於碳水化合物則要減少攝入量。當人體攝取碳水化合物後,體內的胰島素就會開始分泌,以抑制血糖上升。胰島素分泌的高峰期是下午4點到6點,之後便逐漸減少,尤其是在晚餐攝取大量澱粉,很容易導致分解不完全,因而變成脂肪累積在體內。

三、減肥時沒有鍛練肌肉

研究指出,減重後保持規律運動習慣的人,比較不容易胖回去,不持續運動的人,則可能將減去的體重又增加回來。此外,運動流很多汗,總有脂肪正在快速離去的錯覺外,但是只重視有氧運動如慢跑、飛輪,卻不在乎無氧訓練,容易復胖,又瘦得慢。

所以,「長肌肉」對維持體重很重要,無氧肌力訓練能使肌肉增生,肌肉又比脂肪多燃燒五倍熱量、能延長燃脂的時間。運動時,有氧運動與肌力訓練雙管齊下,才能減得快又減得好。

 

四、賀爾蒙作祟

以前大家認為肥胖不是病、不需要用藥物治療,靠意志力改變行為、克制食欲,就可達到減重目標。但愈來愈多研究顯示,肥胖跟多種荷爾蒙分泌異常有關。

英國最新研究發現,「極低熱量飲食」會影響體內兩種荷爾蒙,瘦體素(Leptin)和飢餓素(Ghrelin)分泌異常,瘦身甩掉的肥肉,竟然有一半都會再長回來。

而國內統計數字也顯示,30歲以上想要減重的婦女中,約八成比例是因「荷爾蒙失調」所導致的肥胖,且合併有肌瘤或經期不規則等婦科病症,無法透過熱量控制或是運動來而瘦身,必須先改善荷爾蒙的根本問題,才有機會減重。

 

五、壓力、失眠等也是元兇

一般我們壓力大時,皮質醇(壓力激素)會上升;適量的皮質醇有助於維持體內的壓力平衡,但過量的皮質醇上升容易刺激血糖上升,胰島素分泌,反而容易儲存脂肪。

有營養師提到,在協助民眾減重的過程中,最常見的失敗因素之一,就是因壓力導致減重的民眾,又恢復過去不好的飲食與生活習慣,讓他好不容易建立起來的健康生活方式瞬間瓦解;而當體重不能維持時,減重民眾又常會抱持消極的想法,認為自己減肥無望,陷入了惡性循環。所以最根本的辦法,還是要找出壓力的來源,尋求正當紓壓管道,才可有效減重。

同樣的,睡眠不足也容易導致皮質醇上升,瘦體素下降,而且飢餓素還會提高,不但血糖容易升高,還更會想亂吃東西,真的是減肥跟維持體重的大敵人。

 

總括上列五大關鍵復胖原因,可以發現復胖其實沒有你想的那麼嚴重,也不完全你的錯,碰到復胖的情況,不需要過度擔心復胖怎麼辦,畢竟,控制體重是一輩子的事,只要保持心情愉快,擁有正確減重的觀念,建立健康的生活方式,吃好睡飽,自然也就很容易維持體重,不再復胖。

 

 


參考資料

《天下雜誌》好難瘦!10個壞習慣在扯你減肥後腿

《康健雜誌》減肥後復胖,荷爾蒙是「推手」

17種維持體重的方式

5個小改變幫助你長久維持體重