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練腹肌已不再只是健身的專利，而是現在許多人的目標之一，因此越來越多人來詢問練腹肌要多久才可以跟我一樣？腹肌不僅可以讓腹部肌肉更加健美，還能提升整體體態和健康水平。但對於新手來說，如何練腹肌？練多久？有什麼必練腹肌動作？捲腹、還是單做下腹肌訓練？往往會令人感到困惑。因此，在這篇文章中，我們將探討練腹肌的相關問題，並提供初學者們專屬的腹肌訓練菜單，幫助你們輕鬆有效地練出健康漂亮的腹肌。
練腹肌要多久？腹肌怎麼練最快呢？可以只做下腹肌訓練嗎？
練腹肌的時間長短並沒有一個固定的答案，因為每個人的體脂肪率、基礎代謝率、運動經驗和目標都不同。
一般來說，如果你希望看到明顯的腹肌效果，那麼每週至少要進行三到四次的訓練，每次訓練時間約30分鐘。當然，這還取決於你的飲食習慣和其他運動訓練計劃。
此外，腹肌並不是一種單一的肌肉，而是由多個肌肉組成的複合肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和橫膈膜等。這些肌肉分別負責不同的功能，因此對不同部位的腹肌進行訓練是很重要的。
當然，如果你希望突出下腹部的腹肌，也可以進行下腹部的訓練，但這並不代表可以完全忽略其他部位的腹肌訓練。綜合進行全面的腹肌訓練可以使你獲得更好的效果。
練腹肌動作有哪些？腹肌每天練多久？
我們都想擁有腹肌，但哪些練腹肌動作是適合做的呢？什麼是練腹肌最有效的方法？腹肌怎麼練最快呢？腹肌每天練多久？
首先，應該先了解自己會在哪運動？
1.健身房
現在有不少人都有上健身房的習慣，如果你也是，以下推薦幾個適合在健康房做的
．10分鐘波比跳（Poppy Jump）
．腹部訓練機（Abdominal Crunch）
．可調式直立腹部訓練椅（V-Crunch）
．腿部訓練機
（延伸閱讀：男生怎麼練腹肌才會好看？從肥肚肚到人魚線的腹肌訓練）
2.居家訓練
如果妳只有時間在家中運動，但不想再做沙發馬鈴薯（Couch Potato），決心消滅體脂肪、降低體脂率，下段階推薦大家3個捲腹運動，不管男性、還是女性都適合喔。
適合新手練腹肌的3個「捲腹」運動，在家腹肌每天練也沒問題。
新手練腹肌，即使腹肌每天練也可以，
1.仰臥起坐（Crunches）：
躺在地板上，膝蓋彎曲，雙手交叉放在胸前，慢慢地向上卷起頭、肩膀和上背部，並維持約一秒的時間後慢慢放回地板上。這是一個相對較簡單的動作，可以幫助初學者鍛鍊腹肌。
2.側向仰臥起坐（Side Crunches）：
這是一個類似仰臥起坐的動作，但是需要側向彎曲。躺在地板上，右手放在右側的太陽穴，左手交叉放在胸前，向左側卷起頭、肩膀和上背部，然後慢慢放回地板上。重複這個動作，然後再換側練習。
3.坐姿腹肌運動（Sit-Ups）：
坐姿腹肌運動需要坐在地上，雙腳彎曲，膝蓋向上，手臂伸直，舉起上身，直到肘部接觸膝蓋，然後慢慢放回地板上。這個動作可以有效地鍛煉腹肌和腹部核心肌肉，但需要注意正確的姿勢，以避免對脊椎造成損傷。
腹肌訓練菜單：除了捲腹還可以做什麼？
如果上面3個捲腹動作還不夠過癮，想要挑戰進階動作的話，推薦給大家幾個虐腹肌菜單：
1.平板支撐（Plank）
第一招平板撐是訓練核心常用的動作，看似簡單，只需將雙腳打開與肩同寬，手肘與肩膀垂直撐地，皮屁股夾緊，運用核心力量，並盡量讓背、肩膀、臀保持一直線即可。
但一般新手能做1分鐘就已經很厲害了，而且還可以隨著時間的增加來加強難度，方便又有效。
2.腹肌滑輪運動（Ab Wheel）：
這是一個比較有挑戰性的動作，需要使用滑輪和墊子。首先，將滑輪放在地板上，用雙手握住滑輪手柄，然後緩慢地向前滾動，直到你感覺到腹肌繃緊。然後慢慢向後滾動，回到起始位置。這個動作需要很好的平衡和核心力量，所以對初學者來說可能有些困難，常常下的就上不來。
想要擁有專屬的腹肌訓練菜單嗎？
做了飲食控制，也有在做訓練，但對於自己的練腹肌成效還是不滿意嗎？
男人想要人魚線？
女人想要馬甲線？川字腹肌？
想要擁有專屬的腹肌訓練菜單，歡迎留下你的資訊，會有專屬教練服務你。
延伸閱讀：
．新手如何練腹肌？透過正確的腹肌動作&訓練菜單，妳也可以拍出網美照。
．男神怎麼練腹肌？從肥肚肚到人魚線的腹肌訓練菜單，成為國民IG男友。
．女腹肌也可以很好看？怎麼練？一個月練腹肌，輕鬆擁有馬甲線、川字肌
參考資料
練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線
