新手如何練腹肌？透過正確的腹肌動作&訓練菜單，妳也可以拍出網美照。

經過10天的新年連假，聚餐連連，肚子都跑出來了嗎？回歸上班日就是練腹肌的最好時機！大家都想知道腹肌怎麼練最快？如何練腹肌最有效？練腹肌要多久？這裡會跟大家一一解析及分享，並推薦新手練腹肌訓練菜單及動作，不需練腹肌器材，就可以輕鬆擁有好看的腹肌，拍出網美照。

內容目錄

腹肌怎麼練最快？2大迷思大解析

1.先增肌？還是先減脂？可以同時進行嗎？

增肌與減脂是無法同時進行。增肌期間因為負重增加，攝取的熱量必須比平常更多；相反的，減脂期則必須將熱量降低。而身體組成最好的比例是「高肌肉低脂肪」，其次是「高肌肉高脂肪」。增肌雖然不能減少脂肪，但是整體會看見體脂率下降的效果，而且肌肉量拉起來，代謝能力變好，未來要減重、減脂就會更容易！

2.只練腹肌就好？可以局部減脂？

常常聽到有人說：「我只是想練腹肌，是不是只做腹肌訓練就好？」。首先我們可以先問問自己：「可以自己決定胖哪裡嗎？」，答案顯然是不行的，既然不能決定哪裡先胖，就不能決定哪裡先瘦，那只練腹肌顯然是不夠的。

可以只練腹肌嗎？練腹肌要吃什麼？給大家練腹肌飲食的好選擇

如同前文提到的，既然不能只練腹肌，那如何練腹肌最有呢？首先，就是控制飲食。增肌期及減脂期的飲食雖然不同，然而不變的就是慎選食物種類。那練腹肌要吃什麼呢？澱粉選擇全穀根莖類，並攝取好的油脂，以及低脂肪的蛋白質來源，就能做到良好的練腹肌飲食。最後再搭配有氧運動與無氧運動的搭配，效果最為顯著。

想要練出好看的腹肌？有氧＋無氧訓練動作最有效

練腹肌最大的關鍵，就是增肌減脂。脂肪減少，腹肌就會更明顯；肌肉增加，腹肌線條就會更漂亮。除了做到飲食控制，同時做到有氧運動＋無氧訓練，就是最有效的練腹肌動作。

1.有氧運動

有氧運動除了可以提供心肺功能之外，通常心跳會控制在50%到75％最大心率，並建議至少20分鐘以上時。由於能量來源主要為醣以及脂肪，次要的能量來源為蛋白質、酮體。因此經過一段時間的有氧訓練，在同樣強度的運動下，脂肪運用會提升許多。有氧運動種類：慢跑、健走、拳擊、單車、飛輪、有氧操、游泳…等，也包括如Body Combat、Zumba 和 Blast …等。

2.無氧運動

無氧運動是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。無氧運動種類：重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、核心肌力訓練…。