練腹肌已不再只是健身的專利，而是現在許多人的目標之一，因此越來越多人來詢問練腹肌要多久才可以跟我一樣？腹肌不僅可以讓腹部肌肉更加健美，還能提升整體體態和健康水平。但對於新手來說，如何練腹肌？練多久？有什麼必練腹肌動作？捲腹、還是單做下腹肌訓練？往往會令人感到困惑。因此，在這篇文章中，我們將探討練腹肌的相關問題，並提供初學者們專屬的腹肌訓練菜單，幫助你們輕鬆有效地練出健康漂亮的腹肌。

練腹肌要多久？腹肌怎麼練最快呢？可以只做下腹肌訓練嗎？

練腹肌的時間長短並沒有一個固定的答案，因為每個人的體脂肪率、基礎代謝率、運動經驗和目標都不同。

一般來說，如果你希望看到明顯的腹肌效果，那麼每週至少要進行三到四次的訓練，每次訓練時間約30分鐘。當然，這還取決於你的飲食習慣和其他運動訓練計劃。

此外，腹肌並不是一種單一的肌肉，而是由多個肌肉組成的複合肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和橫膈膜等。這些肌肉分別負責不同的功能，因此對不同部位的腹肌進行訓練是很重要的。

當然，如果你希望突出下腹部的腹肌，也可以進行下腹部的訓練，但這並不代表可以完全忽略其他部位的腹肌訓練。綜合進行全面的腹肌訓練可以使你獲得更好的效果。

練腹肌動作有哪些？腹肌每天練多久？

我們都想擁有腹肌，但哪些練腹肌動作是適合做的呢？什麼是練腹肌最有效的方法？腹肌怎麼練最快呢？腹肌每天練多久？

首先，應該先了解自己會在哪運動？

1.健身房

現在有不少人都有上健身房的習慣，如果你也是，以下推薦幾個適合在健康房做的

．10分鐘波比跳（Poppy Jump）

．腹部訓練機（Abdominal Crunch）

．可調式直立腹部訓練椅（V-Crunch）

．腿部訓練機

（延伸閱讀：男生怎麼練腹肌才會好看？從肥肚肚到人魚線的腹肌訓練）

2.居家訓練

如果妳只有時間在家中運動，但不想再做沙發馬鈴薯（Couch Potato），決心消滅體脂肪、降低體脂率，下段階推薦大家3個捲腹運動，不管男性、還是女性都適合喔。

適合新手練腹肌的3個「捲腹」運動，在家腹肌每天練也沒問題。

新手練腹肌，即使腹肌每天練也可以，

1.仰臥起坐（Crunches）：

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙手交叉放在胸前，慢慢地向上卷起頭、肩膀和上背部，並維持約一秒的時間後慢慢放回地板上。這是一個相對較簡單的動作，可以幫助初學者鍛鍊腹肌。

2.側向仰臥起坐（Side Crunches）：

這是一個類似仰臥起坐的動作，但是需要側向彎曲。躺在地板上，右手放在右側的太陽穴，左手交叉放在胸前，向左側卷起頭、肩膀和上背部，然後慢慢放回地板上。重複這個動作，然後再換側練習。

3.坐姿腹肌運動（Sit-Ups）：

坐姿腹肌運動需要坐在地上，雙腳彎曲，膝蓋向上，手臂伸直，舉起上身，直到肘部接觸膝蓋，然後慢慢放回地板上。這個動作可以有效地鍛煉腹肌和腹部核心肌肉，但需要注意正確的姿勢，以避免對脊椎造成損傷。

腹肌訓練菜單：除了捲腹還可以做什麼？

如果上面3個捲腹動作還不夠過癮，想要挑戰進階動作的話，推薦給大家幾個虐腹肌菜單：

1.平板支撐（Plank）

第一招平板撐是訓練核心常用的動作，看似簡單，只需將雙腳打開與肩同寬，手肘與肩膀垂直撐地，皮屁股夾緊，運用核心力量，並盡量讓背、肩膀、臀保持一直線即可。

但一般新手能做1分鐘就已經很厲害了，而且還可以隨著時間的增加來加強難度，方便又有效。

2.腹肌滑輪運動（Ab Wheel）：

這是一個比較有挑戰性的動作，需要使用滑輪和墊子。首先，將滑輪放在地板上，用雙手握住滑輪手柄，然後緩慢地向前滾動，直到你感覺到腹肌繃緊。然後慢慢向後滾動，回到起始位置。這個動作需要很好的平衡和核心力量，所以對初學者來說可能有些困難，常常下的就上不來。

想要擁有專屬的腹肌訓練菜單嗎？

做了飲食控制，也有在做訓練，但對於自己的練腹肌成效還是不滿意嗎？

男人想要人魚線？

女人想要馬甲線？川字腹肌？

想要擁有專屬的腹肌訓練菜單，歡迎留下你的資訊，會有專屬教練服務你。

延伸閱讀：

．新手如何練腹肌？透過正確的腹肌動作&訓練菜單，妳也可以拍出網美照。

．男神怎麼練腹肌？從肥肚肚到人魚線的腹肌訓練菜單，成為國民IG男友。

．女腹肌也可以很好看？怎麼練？一個月練腹肌，輕鬆擁有馬甲線、川字肌

參考資料

練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線

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女生練出腹肌要多久？

許多女生都想要練出漂亮的腹肌。然而，要練出腹肌的時間是可以被影響的，主要取決於3個因素。

1.體脂率及基礎代謝率

這會大大的影響了練腹肌所需的時間。如果代謝率較高，即使體脂率高也可以更快地燃燒腹部脂肪，這樣就可以更快地看到腹肌。

2.飲食習慣

飲食也會影響練出腹肌的時間。如果吃了過多的卡路里就會增加體重，這樣反而會從腹肌變成肚腩。相反，如果保持健康的飲食習慣，就可以更快地燃燒脂肪，這樣就可以更快地看到的腹肌。

3.運動

腹肌形成過程是需要時間的，而強度和頻率也會影響練出腹肌的時間。如果每天都運動，就可以更快地燃燒脂肪，這樣就可以更快地看到腹肌線條。

我也可以擁有馬甲線嗎？需要練多久？

1.什麼是馬甲線？馬甲線腹肌差別？

馬甲線腹肌差別，主要是馬甲線指的是肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。

2.女生如何練出馬甲線？

體脂肪要低於20% 以下再搭配鍛鍊，就能看出明顯的肌肉線條。

如何又需花多久時間，從馬甲線練出川字腹肌？

1.川字肌又是什麼？馬甲線川字肌差別是什麼？

馬甲線川字肌差別是在於，比起馬甲線在肚臍旁的2條線條，川字肌又多了中間的那條線，有如中文字「川」因此得名「川字肌」。

2.川字腹肌要練多久？

川字肌比起馬甲線的線條更加明顯，除了飲食控制，訓練就更加不能錯過，至少川字腹肌要練多久？接下來就跟大家分享我的獨家訓練菜單。

女生如何一個月就練出腹肌，獨家訓練菜單祕密大公開
不管是馬甲線、還是川字肌，究竟女生練腹肌要多久？腹肌怎麼練最快？這邊不藏私的跟大家分享5大重訓腹肌訓練菜單，妳也可以拍出跟韓國性感女星、網紅一樣的IG照片。

1.平板支撐（Plank）

第一招平板撐是訓練核心常用的動作，先將雙腳打開與肩同寬，手肘與肩膀垂直撐地，皮屁股夾緊，運用核心力量，盡量讓背、肩膀、臀保持一直線，過程中也要記得縮下巴，新手練習時建議可以從30秒開始，慢慢增加時間。

2.剪刀腿（Scissor Kick）

首先平躺並將雙腳抬起，雙腿交叉開合，速度不用太快，可以放慢速度感受核心用力，進階版可以將上身微微撐起，腹肌感受度會更強。

3.仰臥靜態抬腿

最推薦懶人的馬甲線訓練！只要利用睡前躺著的時間，將雙腿抬起，促進血液循環，還能消水腫、瘦腿。

4.單腿兩頭起

單腿兩頭起就像是進階版的仰臥起坐，幫助你快速虐出腹肌！先平躺在瑜珈墊上，雙手擺在頭的兩側伸直，然後腹部用力、其中一隻腳抬起，同時讓雙手去碰出抬起的小腿，一次做8～10組絕對讓你感受到肚子在燃燒！

5.空中腳踏車（Procycle

「空中腳踏車」先平躺、雙手自然貼地，接著雙腿抬起，膝蓋微彎，像在騎腳踏車一樣，在空中上下踩動，想要有更好的訓練效果的話，可以雙手抱頭上身抬起，可以更感受到腹肌炸裂！

想要擁有專屬的腹肌訓練菜單嗎？

一直都有做飲食控制，還很認真運動，但就是對自己的腹肌不滿意嗎？

沒有馬甲線、更別說川字肌，甚至還在小肚肚的階段？

想要擁有專屬的腹肌訓練菜單，成為腹肌女神？

歡迎娋的資訊，會有專屬教練服務妳。

延伸閱讀：

．新手如何練腹肌？透過正確的腹肌動作&訓練菜單，妳也可以拍出網美照。

．男神怎麼練腹肌？從肥肚肚到人魚線的腹肌訓練菜單，成為國民IG男友。

．練腹肌要多久？怎麼練？不藏私分享，新手可每天做也最有效的腹肌訓練菜單

參考資料

只要4分鐘就有感！小紅書高效「馬甲線運動」爆紅，8招捲腹、抬腿…居家腹肌菜單，輕鬆擺脫下腹贅肉

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腹肌對於現在的男人來說，已成為不可或缺的了。從肥肚肚到練出微腹肌，甚至練出人魚線變男神，該如何辦到呢？不藏私跟大家分享專屬男人的5大腹肌訓練及重訓菜單，練出好看的人魚線腹肌，從男人變男神。

如何透過腹肌訓練變男神，拍出腹肌男IG網美照

大家有沒有發現？腹肌已經不再只是健身狂人的專屬配備。現在越來越多的明星和網紅、甚至素人們，都默默的愛上健身。不只是為了有好看的身材及體態，更是想要擁有8塊肌腹照，從肥肚肚男友，搖身一變成為腹肌男友。究竟要如何透過腹肌訓練，成為腹肌男神呢？

一切就從微腹肌開始，掌握3大重點

腹肌不是一促可成的，在擁有好看的腹肌首先，就是要先從肥肚肚，轉變成微腹肌開始。以下分享3個重點給大家：

1.目標視覺化

建議大家可以找一些喜歡的腹肌照片，例如台灣健身男藝人劉冠廷、男星林柏宏，或是一些健身教練、健身網紅⋯⋯等型男的照片，時時刻刻提醒自己想要成為他，不只在面對誘惑時有控制的妙用，更是成為每一次辛苦訓練的動力

2.飲食控制

相信常常會看到一些像祖雄的腹肌男明星，會分享自己的腹肌訓練菜單之外，一定都會分享到飲食控制的重要性。畢竟在不斷消耗卡路里的同時，如果還不斷在吸收更多的卡路里，甚至還攝取高油、高糖、高GI，想要練出型男腹肌照，也是很難的。

3.腹肌訓練菜單

養成良好的控制飲食習慣之外，想要有好看的腹肌，一定要制度自己的腹肌訓練菜單，接下來會跟大家一一分享啦。

當腹肌男神就要有人魚線

甚至被視為男性性感象徵的人魚線，已經成為現在男性的目標，更是女性想要的腹肌男友。而所謂人魚線，其實就是指腹外斜肌（external abdominal oblique），位於骨盆上方、腹部底部的位置。因為從正面看，兩側的腹外斜肌剛好構成一個V形，和傳說中的人魚相似，於是又叫人魚線。更成為現代男人性感的標記。

腹肌怎麼練最快？推薦5大重訓腹肌訓練菜單

不管是微腹肌、還是人魚線，究竟練腹肌要多久？腹肌怎麼練最快？這邊不藏私的跟大家分享，不管是韓國肌肉男星、還是那些腹肌男IG照片，這邊一次推薦給大家5大重訓腹肌訓練菜單。

1.10分鐘波比跳（Poppy Jump）

→燃脂

在家就可以做，而且每次10分鐘，就可以達到高效燃脂

https://www.youtube.com/watch?v=S-xv2qcAxuA

2.腹部訓練機（Abdominal Crunch）

→捲腹（訓練部位：腹部／腹直肌）

不用再擔心做仰臥起坐沒人壓腿，而且還可以透過重量調節難易度。

3.可調式直立腹部訓練椅（V-Crunch）

→直立抬腿（訓練部位：下腹部）

透過這個器材，可以輕鬆練到平常很少用到的下腹部。

4.腿部訓練機

→腿推（訓練部位：腿部，臀部）

練腹肌除了做腹部訓練之外，練大肌群（例如腿部），更是最有效的增肌方式。

5.胸部推舉訓練機

→坐姿胸推（訓練部位：胸部）

大肌群除了大腿之外，胸部的肌群也是，而且擁有好看的胸肌，也能讓腹肌比例更好看。

想要擁有專屬的腹肌訓練菜單嗎？

做了飲食控制，也有在做訓練，但對於自己的練腹肌成效還是不滿意嗎？

沒有人魚線，只練出微腹肌，甚至還在肥肚肚的階段？

想要擁有專屬的腹肌訓練菜單，成為完美腹肌男神？

歡迎留下你的資訊，會有專屬教練服務你。

延伸閱讀：

．新手如何練腹肌？透過正確的腹肌動作&訓練菜單，妳也可以拍出網美照。

．女腹肌也可以很好看？怎麼練？一個月練腹肌，輕鬆擁有馬甲線、川字肌

．練腹肌要多久？怎麼練？不藏私分享，新手可每天做也最有效的腹肌訓練菜單

參考資料

教練激推！健身房新手必練十大自主訓練器材（上）

教練激推！健身房新手必練十大自主訓練器材（下）

【中階】居家健身 | 10分鐘腹肌訓練 – 無器械 打造六塊肌/ 10 mins abs workout at home no equipment

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腹肌怎麼練最快？2大迷思大解析

1.先增肌？還是先減脂？可以同時進行嗎？

增肌與減脂是無法同時進行。增肌期間因為負重增加，攝取的熱量必須比平常更多；相反的，減脂期則必須將熱量降低。而身體組成最好的比例是「高肌肉低脂肪」，其次是「高肌肉高脂肪」。增肌雖然不能減少脂肪，但是整體會看見體脂率下降的效果，而且肌肉量拉起來，代謝能力變好，未來要減重、減脂就會更容易！

2.只練腹肌就好？可以局部減脂？

常常聽到有人說：「我只是想練腹肌，是不是只做腹肌訓練就好？」。首先我們可以先問問自己：「可以自己決定胖哪裡嗎？」，答案顯然是不行的，既然不能決定哪裡先胖，就不能決定哪裡先瘦，那只練腹肌顯然是不夠的。

可以只練腹肌嗎？練腹肌要吃什麼？給大家練腹肌飲食的好選擇

如同前文提到的，既然不能只練腹肌，那如何練腹肌最有呢？首先，就是控制飲食。增肌期及減脂期的飲食雖然不同，然而不變的就是慎選食物種類。那練腹肌要吃什麼呢？澱粉選擇全穀根莖類，並攝取好的油脂，以及低脂肪的蛋白質來源，就能做到良好的練腹肌飲食。最後再搭配有氧運動與無氧運動的搭配，效果最為顯著。

想要練出好看的腹肌？有氧＋無氧訓練動作最有效

練腹肌最大的關鍵，就是增肌減脂。脂肪減少，腹肌就會更明顯；肌肉增加，腹肌線條就會更漂亮。除了做到飲食控制，同時做到有氧運動＋無氧訓練，就是最有效的練腹肌動作。

1.有氧運動

有氧運動除了可以提供心肺功能之外，通常心跳會控制在50%到75％最大心率，並建議至少20分鐘以上時。由於能量來源主要為醣以及脂肪，次要的能量來源為蛋白質、酮體。因此經過一段時間的有氧訓練，在同樣強度的運動下，脂肪運用會提升許多。 有氧運動種類：慢跑、健走、拳擊、單車、飛輪、有氧操、游泳…等，也包括如Body Combat、Zumba 和 Blast …等。

2.無氧運動

無氧運動是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。 無氧運動種類： 重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、核心肌力訓練…。

推薦5個新手練腹肌訓練菜單，在家也可以做

想要在家也可以練腹肌嗎？除了波比跳還能做什麼呢？
推薦大家5個，不用跑到健身房，在家就可以做的腹部動作，把贅肉消除掉。

1.平板支撐（Plank）

又稱為棒式。

2.剪刀式踢腿(Scissor Kick)

抬腿練腹肌的經典動作。

3.仰臥交替觸踝 (Alternating Heel Touch)

4.臀橋 (Glute Bridge)

5.鳥狗式 (Alternating Bird Dog)

還在擔心自己練不出腹肌嗎？

養成良好的飲食控制習慣，加上正確的腹肌動作&訓練，你也可以練出好看的腹肌，拍出網美照。
專屬男女腹肌訓練單，不藏私大公開，立即索取。

延伸閱讀：

網友激推6種瘦小腹減肥方法雨運動，跟肚子肥肉說再見！

．男神怎麼練腹肌？從肥肚肚到人魚線的腹肌訓練菜單，成為國民IG男友。

．女腹肌也可以很好看？怎麼練？一個月練腹肌，輕鬆擁有馬甲線、川字肌

．練腹肌要多久？怎麼練？不藏私分享，新手可每天做也最有效的腹肌訓練菜單

參考資料
【姐妹淘】肚子為什麼消不掉 ? 別再仰臥起坐了 !
『瘦身』 瘦腰瘦肥肚 ♥ 5個動作立馬見效 ♥ 腰是腰，肚子消消

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杯型的運動內衣

類似於傳統內衣，是有罩杯的款式，布料為彈性布料，附帶著吸汗排濕排汗的功能，沒有鋼圈，適合胸圍比較大的女孩，例如罩杯有C以上，可以降低乳房的晃動狀況，將乳房的部分固定好，胸型也就不容易跑掉。

壓縮式運動內衣

是一種貼身型的運動內衣，穿上後可讓乳房緊貼在胸腔上，可減少上下的晃動感。壓縮式的內衣並不會特別把兩邊的胸肉分隔開來，而是將你擠入內衣裡來壓縮固定，設計給小胸的女孩，例如：A到C罩杯。

後背挖背型運動內衣

對於喜歡靈活伸展的女性朋友，例如：跑步、跳有氧舞蹈…等激烈的有氧運動，穿著這種後背可以挖背型的內衣，可以避免肩帶滑落的問題，常常是運動型女孩挑選的款式。

其他款式的運動內衣

常見的還有坦克背心裡面加上罩杯襯墊，這種類型的內衣沒有辦法固定支撐乳房，而且肩帶的部分通常沒有強力的支撐效果，下圍的部分幾近沒有什麼支撐的功用。

了解「運動內衣可以當內衣穿嗎？」之後，妳該如何挑選適合自己的運動內衣呢？

除了運動內衣可以當內衣穿嗎？還有哪些常見的少女問題？

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像乳酸菌這樣的健康細菌可以增強免疫系統，從而幫助降低病毒感染的風險。

一些研究表明，益生菌可以預防和改善普通感冒的症狀，其中一些研究考察了乳酸菌治療兒童感冒的效果。在一項針對326名兒童的研究中，每天服用6個月的乳酸菌益生菌可使發燒減少53%，咳嗽減少41%，抗生素使用減少68%，缺勤天數減少32%。同一研究發現，將乳酸菌與另一種益生菌聯合使用效果更好。一項關於乳酸菌和另一種益生菌的類似研究也發現了類似的減少兒童感冒症狀的積極結果。

乳酸菌單獨使用或與其他益生菌聯合使用可以減輕感冒症狀，尤其是兒童。

乳酸菌可能助於預防和減少過敏症狀

過敏是常見的，會引起流鼻涕或眼睛發癢等症狀。幸運的是，一些證據表明，某些益生菌可以減輕一些過敏症狀。一項研究表明，食用含有乳酸菌的發酵乳飲料可以改善日本雪松花粉過敏的症狀。同樣，服用乳酸菌4個月可以減輕常年性過敏性鼻炎兒童的鼻腔腫脹和其他症狀，常年性過敏性鼻炎是一種全年都會引起類似花粉熱症狀的疾病。在47名兒童中進行的一項更大的研究也發現了類似的結果。它表明，服用乳酸菌和另一種益生菌的組合減少了花粉過敏的流鼻涕、鼻塞和其他症狀。有趣的是，益生菌減少了腸道中一種叫做免疫球蛋白A的抗體的數量，這種抗體參與了這些過敏反應。

乳酸菌益生菌可以減少某些過敏的症狀。

乳酸菌可能有助於預防和減輕濕疹的症狀

濕疹是一種皮膚發炎，導致瘙癢和疼痛的疾病。最常見的形式被稱為特應性皮炎。有證據表明，益生菌可以減輕成人和兒童的這種炎症症狀。一項研究發現，在嬰兒出生後的前三個月，給孕婦和他們的嬰兒混合服用乳酸菌和其他益生菌，到嬰兒一歲時，濕疹的發病率降低了22%。一項類似的研究發現，乳酸菌與傳統醫學治療相結合，能顯著改善兒童的特應性皮炎症狀。然而，並非所有的研究都顯示出積極的效果。一項在231名新生兒中進行的大型研究發現，在特應性皮炎病例中，在出生後的前6個月給予乳酸菌沒有任何益處。事實上，它增加了對過敏原的敏感性。

一些研究表明，乳酸菌益生菌可以幫助減少濕疹的流行和症狀，而其他研究表明沒有好處。

乳酸菌有利於腸道健康

你的腸道裡有數万億的細菌，它們對你的健康起著重要的作用。一般來說，乳酸菌對腸道健康非常有益。它們產生乳酸，可以防止有害細菌在腸道內繁殖。它們還能確保腸道內壁保持完整。嗜酸菌可以增加腸道中其他健康細菌的數量，包括其他乳酸菌和雙歧桿菌。它還可以增加短鏈脂肪酸的水平，如丁酸鹽，促進腸道健康。另一項研究仔細研究了乳酸菌對腸道的影響。它發現，將其作為益生菌服用，會增加腸道中參與免疫反應的基因的表達。這些結果表明，乳酸菌可能支持健康的免疫系統。

一項單獨的研究考察了乳酸菌和一種益生菌的組合如何影響人類腸道健康。它發現，聯合補充劑增加了腸道中乳酸菌和雙歧桿菌的數量，以及支鏈脂肪酸，這是健康腸道的重要組成部分。

乳酸菌可以通過增加腸道內健康細菌的數量來支持腸道健康。

乳酸菌怎麼吃效果最好？

乳酸菌是健康腸道中的一種正常細菌，但你可以通過補充劑或食用含有它的食物來獲得許多健康益處。乳酸菌可以在益生菌補充劑中食用，可以單獨食用，也可以與其他益生菌或益生元結合食用。不過，在一些食物中也能找到它，尤其是發酵食品。

富含乳酸菌的食物

酸奶: 酸奶通常是由細菌製成的，如保加利亞酸奶和嗜熱菌。有些酸奶也含有乳酸菌，但只有那些在成分中列出它並註明 “活的活性培養物 “的酸奶。

味噌。味噌是一種源自日本的糊狀物，由大豆發酵而成。雖然味噌中的主要微生物是一種名為Aspergillus oryzae的真菌，但味噌中也可能含有許多細菌，包括乳酸菌。

奶酪。不同品種的奶酪是由不同的細菌生產的。乳酸菌不常用來作為奶酪的啟動培養物，但一些研究已經研究了將其作為益生菌添加的效果。

酸菜。酸菜是一種由捲心菜製成的發酵食品。酸菜中的大部分細菌都是乳酸菌類，包括嗜酸菌。

除了食物之外，獲得乳酸菌的最好方法是直接通過補充劑。一些乳酸菌益生菌補充劑可以單獨使用或與其他益生菌結合使用。每份益生菌的目標是至少含有10億CFU。如果服用益生菌，通常最好在餐後服用，最好是早餐。如果你是第一次服用益生菌，可以嘗試每天服用一次，持續一兩個星期，然後評估你的感覺再繼續服用。

乳酸菌可以作為益生菌補充劑服用，但在一些發酵食品中也發現了大量的益生菌。

乳酸菌是一種通常在腸道中發現的促生菌，對健康至關重要。由於它能夠產生乳酸並與您的免疫系統相互作用，它可能有助於預防和治療各種疾病的症狀。為了增加腸道中的乳酸菌，可以吃發酵食品，包括上面列出的那些。另外，乳酸菌補充劑也是有益的，特別是當你患有本文中提到的一種疾病時。

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這就是為什麼這個健康飲食計劃中的健康減肥食譜含有大量提供健康脂肪的食物。它還遵循了美國心臟協會的指南，讓你的總卡路里充滿了 30% 的脂肪（少於 7% 來自飽和來源）和不超過 300 毫克的膽固醇或 1500 毫克的鈉。每天選擇一份早餐、午餐和晚餐，然後用三份零食來補充。請隨意更換任何水果、蔬菜、全穀物或蛋白質，以保持您的味蕾的興趣。

健康飲食菜單推薦

早餐捲餅：3 個炒蛋清 + 1/2 杯西紅柿丁 + 1/4 個黃甜椒丁 + 1 湯匙切碎的甜洋蔥 + 1/4 杯無鹽加黑豆罐頭+1湯匙辣調味汁，包在 8 全麥玉米餅上

花生醬梨吐司：1 片全麥麵包 + 2 湯匙無鹽花生醬 + 1/2 片梨片

橙子酸橙藜麥：1/4 杯藜麥在 1/4 杯鈣強化橙汁 + 1/4 杯水中煮熟，加入 4 個切碎的杏乾半身+1湯匙杏仁片，攪拌均勻

雞蛋盤：1 個炒蛋， 1 茶匙橄欖油 + 1 片蔬菜培根 + 1/2 個葡萄柚 + 1 個全麥英式鬆餅

全麥麥片：1 杯麥麩片 + 1 湯匙山核桃 + 2 湯匙蔓越莓幹 + 1 杯脫脂奶（或豆漿）

甜早餐吐司：1/4 杯脫脂乳酪乳酪與 1 茶匙蜂蜜混合，塗抹在 1 個全麥英式鬆餅上，上面鋪上 1/2 杯葡萄片*和2湯匙山核桃碎，再加上 1/2 杯葡萄片和 2 湯匙山核桃碎

蘋果杏仁薄餅：1 個冷凍全麥煎餅，上面放1湯匙杏仁黃油 + 1/2 片蘋果 + 1 茶匙蜂蜜。用1杯脫脂牛奶（或豆漿）食用

堅果漿果蛋糕：6 盎司容器脫脂普通希臘酸奶 + 1 杯新鮮或解凍的覆盆子 + 2 湯匙低脂燕麥片 + 2 湯匙切碎核桃

熱帶早餐冰沙：混合 1/2 杯普通脫脂希臘酸奶與 1/2 杯鈣強化橙汁 + 1 個中等香蕉 + 1 杯新鮮或冰凍菠蘿塊 + 1/2 杯碎冰

蛋白玉米餅：在脫脂烹飪噴霧中煮 3 個蛋清；放在玉米餅上，在烤箱中加熱的玉米餅上；頂部用 1/4 片牛油果 + 1/2 杯切碎的西紅柿 + 1 片蔥花 + 1 /2 杯無鹽添加的罐頭豆

葡萄乾香料早餐聖代：攪拌 1 茶匙蜂蜜 + 肉荳蔻和肉桂各 1 杯脫脂普通酸奶，用 2 湯匙葡萄乾 + 2 湯匙切碎的山核桃，再加上 2 湯匙的山核桃

草莓乳酪華夫餅：頂部1烤全麥冰凍華夫餅與 1/2 杯脫脂乳酪 + 1 杯切片草莓 + 1 湯匙楓糖漿 1 個烤全麥冰凍華夫餅

菠菜菲達奶酪蛋捲：用 2 茶匙橄欖油煮 6 個蛋清，加入 1 杯切碎的菠菜 + 1 茶匙碎的菲達奶酪攪拌。配上 1 個中號橙子，即可食用

燕麥片：結合 1/2 杯普通的即食燕麥片 + 1/4 杯脫脂牛奶（或豆漿） + 1 湯匙亞麻籽 + 1 湯匙切碎的酸櫻桃乾 + 1 小撮肉桂；蓋上蓋子，冷藏過夜。冷的或在微波爐中加熱後食用

以上幾個食物都是非常適合作為健康飲食菜單中非常適合選擇，當然以上食物都有著低卡路里、低鈉、營養均衡的特點，要有健康的生活除了飲食之外，也要注意使用的鍋具，像不沾鍋雖然很方便但使用需要注意多事情，歡迎各位看看無毒不沾鍋推薦的介紹影片，挑選符合自己需求的不沾鍋！

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一、腹部抽脂的作用

衰老會導致身體脂肪的重新分配，尤其是在中間部位。對於女性來說，分娩會留下一卷頑固難看的腹部脂肪。當然，遺傳學也很重要。但在抽脂方面，並不是所有的脂肪都是平等的。對飲食和運動有抵抗力的脂肪通常是皮下脂肪，位於皮膚下面和腹部肌肉壁的頂部。好消息是這就是吸脂的目的。腹部抽脂可以消除脂肪袋，重新審視你的中間和改善你的形狀。

二、什麼腹部抽脂不起作用

雖然吸脂是用來去除脂肪的，但它不是一種減肥的方法。吸脂對集中在特定部位、特別是腹部、大腿、臀部周圍的脂肪沉積最有效。你可能會減輕一點體重，但這不太可能有意義。吸脂也不能修復由於腹壁虛弱而引起的腹部脹，也不能收緊鬆弛的皮膚。然而，為了使腹部變得健美和平坦，抽脂有時會與腹部成形術（也稱為腹部摺疊術）相結合，即從腹部除去脂肪，修復肌肉壁，去除多餘的皮膚。

三、如何進行腹部抽脂

一種叫做“腫脹吸脂”的技術是去除腹部、臀部、大腿和腳踝周圍脂肪的最常用方法。它也被認為是最安全的。”“腫脹”意味著大量的緩衝鹽水被注入皮膚下面的脂肪組織。醫生在要治療的脂肪區切開一個切口，然後在肉下面插入一個被稱為套管的吸管，這個吸管連接在真空中。在套管的末端有一根硬魔杖。醫生快速地來回移動它來放鬆脂肪。手術需要45分鐘到2小時，恢復時間長達兩週。術後6-12周可見吸脂的全部效果。手術後，該部位包紮，病人必須穿一到兩週的壓縮服。疼痛和瘀傷可能持續兩週，腫脹可能持續兩週到兩個月。

四、誰能做抽脂手術

任何有執照的醫生都可以進行抽脂手術，但通常是由整形外科醫生和皮膚科醫生在他們的辦公室進行局部麻醉，儘管可以在醫院進行全身麻醉。雖然一些醫生的專業協會建議不需要特殊的培訓。在選擇醫生時，你可能要考慮他們是否接受過專門的吸脂訓練，以及他們做過多少次。

五、胖子從不睡覺

儘管切除的脂肪細胞不太可能再長出來，但手術後一年內體脂已恢復到吸脂前水平，特別是恢復到腹部。研究人員認為，身體通過增加脂肪來補償脂肪的快速流失。2012年9月出版的《肥胖》雜誌對34名女性進行了一項試驗，一年後抽脂的美容效果就消失了。然而，後來的一項研究表明，通過運動可以避免腹部脂肪的復發。

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塑身衣3大效果，立刻吸引你的眼球

可能很多人想到塑身衣 效果 ，都是認為可以幫助產後媽咪們瘦身吧? 其實它不只是能單純打鬆垮垮的肉肚子變平喔。

第一塑身衣效果：不怕吃太多

幫助媽咪們控制食量，它的原理是因為塑身衣有收緊腹部的功效，可以把胃部的容量收緊，不會彈性擴大拼命吃東西。

第二塑身衣效果：調整姿勢

由於在生小孩的期間，挺著大肚子很難保持著正確的姿勢，不管是站著還是坐著也累積不少對於錯誤姿勢產生的壓力，為了減少腰痠背痛的問題，塑身衣的彈性纖維能幫你挺直腰背。

第三塑身衣效果：緊實提臀

在鏡子面前看著生產完後軟綿綿的肚子以及四肢，想必很沮喪吧?靠著塑身衣強力的束縛力緊實腹部，就連臃腫的大腿也能把外側的肌肉拉回內側，修飾出美麗的線條。

產後塑身衣有用嗎？副作用是什麼?

其實如果講求高品質以及有效果，那麼費用上當然不能馬虎，但花了錢買上塑身衣到底有沒有效果? 把很緊的東西綁在身上，會不會對身體造成負擔呢?

塑身衣效果疑問1 : 要買越緊才越好

因為穿緊身衣時，會把垂下來的肌肉往上提，因此有這樣的迷失在，但過於緊繃會造成產後媽咪們難以呼吸，身體流汗又困在塑身衣裡，效果反而會大打折扣。

塑身衣效果疑問2 : 要穿24小時才有效

前面剛才提到，任何東西只要過量就會對身體有害，一 開始入門者可以試試4小時，之後等身體適應後，就可以穿上6~8小時，慢慢地讓身體矯正回完美的身材。

瑪麗蓮希望每一位漂亮的媽咪們，所做出的努力都能最有效果，因此產後塑身衣就是找回美麗的自己的一項新武器，一起陪您安心瘦身！

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半斷糖減肥法跟斷糖減肥法有什麼差異

之前風靡一時的斷糖減肥法主打不碰任何有糖的食物，像是澱粉、水果等等東西都不能吃，但這樣的飲食方式對於一個上班族來說實在是太困難了，光是想到每天都不能吃澱粉就很難繼續實行下去，也很容易因為堅持不下去而放棄減肥，改良過後的半斷糖減肥法不但可以吃減半份量的飯麵吐司等澱粉，連含有糖份的水果和黑糖都可以吃，相較之下實行度容易得多，也比較能堅持下去，讓妳在不知不覺中變成超級美魔女！

為什麼半斷糖減肥法會瘦

大家都知道糖份不是什麼好東西，不但會讓體脂肪上升、體重增加，還會讓肌膚變差變粗糙，整個人看起來老了好幾歲，將飲食中部份的糖份減少可以達到燃燒脂肪的作用，讓身材線條越來越明顯，而且相較於激烈的斷糖減肥法，半斷糖減肥法更加適合進入初老期的輕熟女上班族們，不需要做過多激烈的運動，只需要減少醣類的攝取就可以達到降低脂肪瘦全身的效果，讓妳輕鬆打敗初老肥胖這個大惡魔！

半斷糖減肥法三大飲食技巧

看完前面的介紹，是不是開始對半斷糖減肥法感興趣了呢？接下來就來介紹讓妳可以更容易實行半斷糖飲食的三大技巧，把這些飲食技巧融入在生活當中才能長期維持完美體態！

1.製造澱粉替代品

剛開始實施半斷糖飲食一定常常會有一種吃不飽的錯覺，感覺減半的白飯無法填飽肚子，這時候「假性澱粉」就是妳最好的朋友啦，什麼是假性澱粉呢？簡單來說就是將低糖份的食材做成類似米飯、麵條的樣子，例如把蒟蒻、豆腐加在飯碗裡面，讓妳在咀嚼的時候騙大腦「我正在吃澱粉」，製造在有在吃很多飯的錯覺，久而久之身體就會習慣這樣的模式，半斷糖飲食也會變得更容易維持喔！

2.增加動物性蛋白質攝取

瘦肉、雞胸肉、雞蛋等動物性蛋白可以增加肌肉量，使得身材看起來更加結實，讓妳在降低脂肪的同時不怕肌肉流失而變成軟趴趴的泡芙體態，而且多攝取蛋白質也可以增加飽足感，降低因澱粉攝取減少而產生的飢餓錯覺，讓妳不會想破功偷偷吃零食！

3.以低GI食物作為主食

除了要減少澱粉之外，也可以以低GI值的食物取代精緻澱粉如白飯、麵包等等，讓體態更加輕盈，所謂低GI的飲食指的就是食用那些可以讓妳在吃了之後不容易感到餓且血糖不易上升的食物，像是地瓜、糙米、芋頭等等粗糙的食物都是很不錯的低GI澱粉來源，可以增加胃消化食物的時間，並維持血糖的穩定度，自然就不會動不動就感到飢餓啦！

延伸閱讀
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參考資料
半斷糖，1年瘦9公斤：【斷糖飲食無壓力實踐版】
半斷糖讓你1年瘦9公斤！不節食也能吃飽的關鍵吃法

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